Gabriela Lizana
Directora de Carrera de Nutrición y Dietética
Universidad de Las Américas, sede Viña del Mar
Cada día queda menos para las Fiestas Patrias, celebración que este año será muy diferente a las acostumbradas y en la que tendremos una doble misión para cuidar nuestra salud: cumplir las medidas especiales anunciadas por el Gobierno para evitar el contagio de COVID-19 y festejar sin comer en exceso para no subir de peso.
Para este último propósito, Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas Sede Viña del Mar, dice que la clave está principalmente en ser ordenado y estratégico con los alimentos que se preparen y consuman en casa durante los días de fiesta, donde una opción que podría ser del gran ayuda es aplicar el “Método del Plato”, técnica ideada por expertos de la Universidad de Harvard, orientada a reunir en un solo plato todos los nutrientes que son indispensable para una alimentación completa, variada, equilibrada y saludable, distribuyéndolos en sus proporciones justas.
“Con los variados platos tradicionales que tenemos para Fiestas Patrias, es muy frecuente salirse de la dieta habitual y aumentar el consumo de calorías. Lo recomendable es no privarse de disfrutar de un asado, una empanada, un anticucho o un choripán, sino que hacerlo de manera ordenada y regulada, respetando los horarios, porciones y combinaciones adecuadas para los alimentos, cuidando así nuestra salud”, comenta la académica, quien agrega que el “Método del Plato” es una estrategia propicia para poner en práctica en almuerzos y cenas durante estos días de festejos, para respetar las porciones justas de alimentos y evitar la ingesta excesiva de calorías, aunque lo ideal mantenerla durante todo el año.
La nutricionista explica que esta técnica es muy sencilla, con gran efecto visual, y consiste en dividir el plato en tres partes, con la siguiente distribución de alimentos:
1. Un 50% del plato: debe estar compuesto de verduras o vegetales: aquellas de libre consumo, que son las de hojas verdes, ricas en fibra y agua, como la lechuga, apio, espinaca, achicoria, pimentón, zapallo italiano, ají; y las verduras generales, que tienen un mayor aporte de carbohidratos, como el tomate, cebolla (o ensalada a la chilena), brócoli, zanahoria (cruda o cocida), poroto verde, coliflor y el pebre.
2. Un 25% del plato: debe contener cereales o carbohidratos complejos, por ejemplo, papas, choclo, habas, arvejas, arroz, pastas.
3. El otro 25% del plato: debe tener proteína: carne roja, carne blanca como el pollo, pavo, pescado; huevo y legumbres. Para las carnes rojas, hay que privilegiar cortes magros, como posta negra o rosada, abastero, punta paleta, lomo liso. El pollo debe consumirse sin cuero. Para el cerdo, preferir la pulpa por sobre el costillar.
“Al poner en práctica este método, se puede mezclar distintos alimentos, pero siempre respetando las cantidades de cada división. Por ejemplo, en el cuarto de plato donde va la proteína, durante un asado, se puede poner trozos de carne de vacuno, de cerdo y pollo, pero no superando el espacio destinado para ello. Esta misma regla aplica para las otras dos divisiones de vegetales y cereales, no repitiéndose la porción si ya se consumió la servida inicialmente”, detalla la especialista, quien entrega los siguientes consejos para complementar esta técnica y cuidar la ingesta extra de calorías en las celebraciones dieciocheras:
· Organizar las comidas que se prepararán durante las fiestas, considerando un plato típico para cada día y no todos juntos en una sola jornada.
· Durante los días de celebración, respetar todos los tiempos de alimentación (desayuno, almuerzo, once, cena y colación si en necesario), evitando periodos de ayuno que generar comer más durante el almuerzo o cena.
· Comer como entrada una porción de empanada o de choripán (idealmente preferir los de pavo) o anticucho.
· Prefiere el pebre en vez de mayonesa.
· Come despacio, partiendo por las verduras de hojas verdes, para lograr una mayor sensación de saciedad.
· Para beber preferir agua, jugos naturales, una copa de vino, evitando las bebidas azucaradas y los destilados. El consumo de alcohol debe ser moderado.
· Para los postres opta por fruta fresca o preparaciones típicas como el mote con huesillo y chirimoya alegre.